We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u koopt via links op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienenDit is ons proces.
Healthline laat je alleen merken en producten zien waar wij achter staan.
Ons team onderzoekt en evalueert grondig de aanbevelingen die we op onze site doen. Om vast te stellen dat de productfabrikanten veiligheids- en werkzaamheidsnormen hebben gehanteerd, hebben we:
- Evalueer ingrediënten en samenstelling:Hebben ze de potentie om schade aan te richten?
- Factcheck alle gezondheidsclaims:Komen ze overeen met de huidige hoeveelheid wetenschappelijk bewijs?
- Beoordeel het merk:Werkt het met integriteit en houdt het zich aan de best practices in de branche?
Wij doen het onderzoek zodat u vertrouwde producten voor uw gezondheid en welzijn kunt vinden.
Lees meer over ons doorlichtingsproces.
Was dit nuttig?
Het lijdt geen twijfel dat Hugh Jackman in topvorm was tijdens het filmen van 'Wolverine'. Zijn lichaamsbouw in de film lijkt op die van een atleet in hun beste jaren.
Het trainingsprogramma dat Jackman volgde ter voorbereiding op het filmen, wordt het "Wolverine-programma" genoemd. Ontworpen door trainer David Kingsbury, hielp het programma Jackman voorover te leunen en spieren op te bouwen door een combinatie van:
- cardio
- krachttraining
- carb fietsen
- periodiek vasten
In dit artikel splitsen we het programma op, zodat je kunt bepalen of het je kan helpen om er ook uit te zien als een bovenmenselijke mutant.
In de 5 maanden voor het filmen van de film "Wolverine" in 2013, volgde Jackman een strikte trainingsroutine 6 dagen per week en een dieetplan opgesteld door zijn trainer. Het doel van het programma was om Jackman te helpen zijn spierkracht en omvang te vergroten terwijl hij slank bleef.
Het trainingsprogramma bestond uitheffen van zware gewichtendicht bij de maximale liften van Jackman encardioom zijn lichaamsvetgehalte laag te houden. Het niveau van de cardio die Jackman uitvoerde, veranderde tijdens het programma om overeen te komen met zijn lichaamsvetniveaus.
Volgens eenBodybuilding.com-interviewmet Kingsbury was Jackman al in topvorm voordat hij begon met trainen. Hij was net klaar met optreden op Broadway en was bezig met het afronden van de set van 'Les Misérables', dus aan het begin van het programma was hij al relatief mager voor zijn 1,80 meter lange postuur.
Krachttraining
In hetzelfde interview legt Kingsbury uit dat Jackman niet veel low rep, high intensity tillen had gedaan voordat hij aan het programma begon. Het programma bestond voornamelijk uit sets met minder dan vijf herhalingen om te stimulerenmyofibril hypertrofie.
Myofibrillen zijn de individuele samentrekkende elementen van spiervezels die korter worden wanneer u een spier buigt. Weerstandstraining kan leiden tot
Onderzoeksuggereert dat myofibrillaire hypertrofie bijdraagt aan verbeteringen in spierkracht.
Sommige
Van programma's met een hoog volume wordt gedacht dat ze de spieromvang voornamelijk vergroten door middel van
Het verschil tussen sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrilhypertrofie is te zien bij bodybuilders en powerlifters:
- Bodybuilders volgen vaak programma's met een hoog volume die hun spieromvang vergroten met een relatief kleine toename in kracht.
- Powerlifters hebben de neiging om minder volume uit te voeren bij een hogere intensiteit en hebben de neiging om pond voor pond sterker te zijn.
Cardio
Tijdens het Wolverine-trainingsprogramma fluctueerde het volume van cardio dat Jackman wekelijks uitvoerde, afhankelijk van veranderingen in zijn lichaamsvetpercentage. Het type cardio is minder belangrijk dan de intensiteit en het totale aantal verbrande calorieën in elke sessie.
Het Wolverine-programma is onderverdeeld in trainingsblokken van 4 weken die kunnen worden herhaald met een toename van 5 tot 10 procent in gewicht elke keer dat u de cyclus herhaalt.
Krachttraining
De primaire oefeningen die in het Wolverine-programma worden gebruikt, zijn:
- bankdrukken
- rug squats
- gewogen pull-ups
- deadliften
Elke set is gebaseerd op een percentage van uw werkende maximum van één herhaling of 95 procent van uw werkelijke maximum.
Als u bijvoorbeeld 500 pond kunt deadliften, zou uw maximale werkkracht 475 pond zijn en zou u 285 pond gebruiken voor een set die 60 procent vraagt.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
| Stel 1 in | 5 herhalingen bij 60% | 4 herhalingen bij 65% | 4 herhalingen op 70% | 10 herhalingen tegen 40% |
| Set 2 | 5 herhalingen bij 65% | 4 herhalingen op 75% | 3 herhalingen op 80% | 10 herhalingen tegen 50% |
| Set 3 | 5 herhalingen op 75% | 4 herhalingen op 85% | 3 herhalingen op 90% | 10 herhalingen bij 60% |
| Set 4 | 5 herhalingen op 75% | 4 herhalingen op 85% | 3 herhalingen op 90% | 10 herhalingen op 90% |
Het aantal oefeningen dat u elke dag uitvoert, kan afhangen van het aantal dagen per week dat u van plan bent te trainen. Als u bijvoorbeeld van plan bent om 4 dagen per week te tillen, kunt u een van de belangrijkste liften per dag doen en een handvol aanvullende liften toevoegen.
Een training kan bijvoorbeeld zijn:
- Bankdrukken:4 x 5 herhalingen met 60 tot 75 procent
- Triceps dips:3 x 12 herhalingen
- Biceps-krullen:3 x 12 herhalingen op 50 procent
- Haltervlieg:3 x 8 herhalingen op 50 procent
Cardio
Je kan toevoegencardionaar behoefte aan uw programma om uw gewenste lichaamsvetpercentage te bereiken.
Hier is de cardiotraining die Jackman beschrijft in eeninterview met Men's Health:
- Opwarmen op een loopband.
- Sprint gedurende 15 tot 20 seconden op 85 procent van uw maximale snelheid.
- Rust gedurende 30 seconden.
- Herhaal voor 10 sprints.
Het Wolverine-dieet volgt een vorm vanperiodiek vastende 16:8-methode genoemd. Terwijl Jackman het dieet volgde, consumeerde hij al zijn voedsel binnen een periode van 8 uur en vastte hij 16 uur per dag.
Ervan uitgaande dat hij ongeveer 8 uur per nacht sliep, zouden er ongeveer 8 wakkere uren zijn geweest waarin hij niet kon eten.
Hij volgde elke trainingsfasecarb fietsen. Op trainingsdagen at hijkoolhydraatrijk voedsel, en op rustdagen at hijkoolhydraatarm voedsel.
Hoewel er geen specifieke beperkingen op het dieet zijn, zou Jackman tijdens zijn training voornamelijk 'schoon' voedsel hebben gegeten. Het gerucht gaat dat hij tijdens het trainen meer dan 4.000 calorieën per dag at.
Al lag de nadruk opheel, onbewerkt voedsel, nam Jackman naar verluidt ook eenpre-workout supplementEnvertakte keten aminozuren (BCAA's)tijdens het vasten.
Voorbeelden van maaltijden die u zou kunnen eten terwijl u het Wolverine-dieet volgt, zijn:
- kip met bruine rijst en spinazie
- biefstuk met zoete aardappel en broccoli
- haver met eieren
Volgens Kingsbury had Jackman 5 maanden om in vorm te komen. Jackman was aan het begin van het programma nog steeds bezig met het filmen van "Les Misérables", dus hij begon de grootste veranderingen in de afgelopen 3 of 4 maanden te zien.
Als je een vergelijkbaar trainingsregime volgt, duurt het waarschijnlijk een maand of twee voordat je resultaat ziet.
Voordelen van het Wolverine-programma zijn onder meer:
- Het plan combineert beweging en gezond eten.
- Intermitterend vasten kan helpen vermindereninsuline-resistentie.
- In tegenstelling tot veel diëten van beroemdheden, is er geen grote caloriebeperking vereist.
- Het is gemakkelijk om het programma aan te passen en aan te passen.
- Het is relatief intens en heeft de potentie om goede resultaten te geven.
Het trainingsprogramma van Wolverine is het meest geschikt voor mensen die al fysiek actief zijn. Als u gezondheidsproblemen heeft die uw vermogen om zware training uit te voeren kunnen beperken, is het een goed idee om eerst met uw arts te praten.
Als u nog geen achtergrond hebt in het heffen van gewichten, kunt u baat hebben bij het verlagen van de intensiteit van de liften en het verhogen van het volume om blessures te voorkomen.
Nadelen van het programma zijn onder andere:
- Beginnende lifters kennen misschien hun one-rep max niet.
- Sommige mensen vinden vasten en koolhydraten fietsen misschien moeilijk.
- Mensen met een beperkte fitnessachtergrond vinden het gewichtheffen misschien te intens.
Het is ook vermeldenswaard dat zelfs als je hetzelfde trainingsprogramma volgt als Jackman, je misschien niet dezelfde resultaten behaalt.
Jackman was al relatief fit voordat hij aan de training begon. Tijdens het filmen van 'Wolverine' profiteerde hij ook van flatterende camerahoeken, lichaamsmake-up en belichting die zijn lichaamsbouw benadrukten.
In tegenstelling tot veel beroemdheden oftrenddiëten, vertrouwt het Wolverine-dieet niet op gimmicks of niet-duurzame caloriebeperking om gewichtsverlies te bevorderen. De basisprincipes van het programma kunnen als volgt worden samengevat:
- Til zware gewichten op.
- Eet vooral natuurlijk voedsel.
- Voer regelmatig cardio uit.
Het Wolverine-programma is misschien niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met een beperkte fitnessachtergrond. Maar het programma heeft het potentieel om een solide sjabloon te zijn voor mensen die al enige ervaring hebben met tillen.